Quinta-feira, 18h, chuva em Dourados. O plano da noite tinha três blocos: pilates, musculação e um fartlek na rua. Os dois primeiros saíram do papel. O terceiro mudou de endereço, virou esteira e terminou em 12 das 22 repetições de tiro.
Na sexta, dorsal, bíceps e uma corrida leve de 40 minutos. Somando tudo: cinco treinos em 48 horas, um gel e uma suspeita que eu explico no fim do texto. Primeiro, os números.
As 48 horas, hora por hora
| Quando | O quê | Dados |
|---|---|---|
| Qui 18:00 | Pilates: fortalecimento e alongamento | 1 h |
| Qui 19:07 | Musculação: peito, tríceps e ombro | 59 min 50 s · 6.390 kg · FC 98 bpm |
| Qui noite | Esteira: fartlek | 12 de 22 tiros |
| Sex 18:05 | Musculação: dorsal e bíceps | 1 h 12 min · 7.959,5 kg · FC 98 bpm |
| Sex 19:53 | Corrida leve | 40 min · 5,92 km · 6:46/km · FC 166 bpm |
Quinta: chuva, pilates e uma esteira que não fechou
Às 18h, pilates: uma hora de aula focada em fortalecimento e alongamento, fechando com mais mobilidade.
Às 19h07, segundo o relógio, começou a musculação. Peito, tríceps e ombro, com foco em carga e poucas repetições.
Foram 59 min 50 s, 6.390 kg de volume e frequência cardíaca média de 98 bpm. O relógio contou 290 kcal.
Depois veio o fartlek. A chuva tirou a rua do jogo e eu fui para a esteira. Eram 22 repetições de tiro, e eu fiz 12.
Fartlek é o treino de ritmo livre: você alterna trechos rápidos e leves sem uma estrutura engessada. Na esteira, vira uma conversa com o botão de velocidade.
Sexta: dorsal, bíceps e 40 minutos de corrida leve
Na sexta, às 18h05, foi dia de dorsal e bíceps. 1 h 12 min, 7.959,5 kg de volume, frequência cardíaca média de 98 bpm e 358 kcal no relógio.
É a sessão mais pesada dos dois dias, em volume: 1.569,5 kg a mais que a de quinta.
Na sexta usei um gel por causa das calorias que gastei na musculação. Era o Atlhetica GO! Energy Now!, de laranja com acerola. O sachê tem 30 g e o rótulo anuncia 100 mg de cafeína, 100 mg de beta-alanina, 85 mg de sódio e 60 mg de potássio.
A corrida: 5,92 km a 6:46 por quilômetro
O Strava separou a corrida em parciais: 6:35, 6:58, 6:32, 6:17 e 6:53 nos cinco primeiros quilômetros, e 7:19 nos últimos 0,9 km. O quarto foi o mais rápido; o último, o mais lento. O relógio contou 523 kcal.
Dá para comparar com o primeiro relato do Diário 21K. Lá, a frequência cardíaca ficou em 164–165 bpm com paces entre 5:25 e 5:59, sob 36 °C. Agora foram 166 bpm a 6:46 por quilômetro: a mesma frequência cardíaca, com um ritmo cerca de um minuto por quilômetro mais lento.
Dois treinos não fecham uma conclusão. O primeiro foi no calor; este foi à noite, depois de uma hora e doze de dorsal e bíceps. O que o número não mostra é o contrário: o quanto a corrida está cobrando da musculação. Isso eu só sei pela sensação.
A conta da dieta: 3.805 kcal
O plano alimentar tem cinco refeições e fecha em 3.805 kcal. No print o contador está em 0 de 3.805: é o plano, não o registro do que eu comi.
| Hora | Refeição | kcal | P / C / G |
|---|---|---|---|
| 06:00 | Café da manhã | 741 | 38 / 108 / 22 g |
| 09:00 | Lanche da manhã | 784 | 29 / 114 / 22 g |
| 12:00 | Almoço | 724 | 77 / 84 / 8 g |
| 17:30 | Lanche da tarde | 740 | 34 / 110 / 19 g |
| 21:30 | Janta | 816 | 78 / 108 / 8 g |
| Total | 3.805 | 256 / 524 / 79 g |
É aqui que nasce a suspeita: sinto que a corrida está começando a canibalizar a musculação. Se for isso, eu ajusto, e na próxima semana deve ter novidade.
O que a ciência diz
Evidência
O nome do que eu estou sentindo é efeito de interferência: treinar força e resistência no mesmo ciclo pode atrapalhar parte dos ganhos de força, de massa muscular e de potência. Uma meta-análise de 2012 encontrou relação negativa entre a frequência e a duração do treino aeróbico e esses ganhos, e concluiu que o efeito depende da modalidade, da frequência e da duração do aeróbico escolhido. Um estudo desses sugere um risco, não uma sentença.
Wilson et al., 2012 — Journal of Strength and Conditioning Research
Corrida leve no papel pode não ser leve para o corpo.
Essa é a lição das 48 horas. O relógio marcou 166 bpm de média num ritmo de 6:46, e eu comecei a sentir que a corrida está tirando espaço da musculação. Os dois dados apontam para o mesmo lugar: o plano precisa contar a corrida leve como treino de verdade.
Próxima semana
Até aqui, a semana soma 17 km de corrida. O plano tem um ajuste a fazer, e a semana que vem deve ter novidade por aqui. Se você quer entender a lógica geral de dividir os dois treinos, leia o guia de musculação e corrida juntos.
Perguntas frequentes
Dá para fazer musculação e corrida no mesmo dia?
Dá, e muito atleta híbrido faz. Neste relato foram dois dias assim: musculação no fim da tarde e corrida ou esteira logo depois. O que a pesquisa chama de efeito de interferência diz que, quanto mais frequente e longo o aeróbico, maior o risco de atrapalhar os ganhos de força e massa. A conta é de volume e recuperação.
O que é fartlek?
É um treino de corrida com variação livre de ritmo, alternando trechos rápidos (os tiros) e trechos leves, sem uma estrutura rígida. O nome vem do sueco e quer dizer “jogo de velocidade”. No meu caso eram 22 tiros planejados, e fiz 12.
Vale usar gel numa corrida leve de 40 minutos?
Em geral, não: para treinos de menos de uma hora costuma bastar água, e as diretrizes do ACSM falam em 30 a 60 g de carboidrato por hora para esforços de 1 a 2,5 horas. Na sexta usei porque tinha gastado muita energia na musculação antes. É uma decisão minha, não uma regra.
Referências
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SMC, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-2307. Journal
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. PubMed