Treino para meia maratona no calor: Diário 21K em Bonito-MS #01

Começou o Diário 21K: o registro, treino a treino, da minha preparação para a meia maratona de Bonito (MS), em 05 de dezembro. A ideia aqui é mostrar o treino para meia maratona como ele é de verdade, com os números do relógio, o que deu errado e o ajuste que eu faço depois. E o primeiro relato já começa com um treino que não saiu como planejado.

Plano x realidade: 12 km viraram 6

O plano era uma rodagem de 12 km. Saí para o Parque Antenor Martins no fim da tarde, contando que a temperatura já estaria mais amena. Não estava: o termômetro marcava algo entre 35 e 36 °C.

Fiz um bloco contínuo de 4 km a 5:31/km de média. Depois, mais 1,05 km um pouco mais forte, a 5:13/km. Para fechar, 3 tiros de 400 m a um pace médio de 3:42/km.

No total, cerca de 6 km: metade do que estava no papel.

Correr no calor: o que os números mostram

Olhando as parciais, a história fica clara. O primeiro km saiu a 5:08 com a frequência cardíaca em 145 bpm. Do segundo km em diante, a FC subiu para 164–165 bpm e ficou lá, enquanto o pace caía até 5:59 no quarto km. No km extra, mais forte, a média chegou a 173 bpm.

Isso tem nome: deriva cardíaca. No calor, parte do sangue vai para a pele para resfriar o corpo, e com o suor você perde líquido. O coração precisa bater mais rápido para entregar o mesmo oxigênio aos músculos. Por isso o mesmo ritmo “custa” mais batimentos, e o esforço percebido dispara.

A parte boa: o efeito de treino aeróbico ficou em 3,1, considerado “bom” pelo relógio. Mesmo curto, o treino cumpriu função. O desgaste, porém, foi fora do comum. Terminei 6 km com uma sensação que normalmente só aparece depois dos 15.

Hidratação na corrida: o que eu errei

Levei água numa garrafinha flexível. O problema é que ela não coube no bolso da bermuda que eu estava usando, então corri com ela na mão, e ela esquentou rápido. Água morna a 36 °C não dá vontade de beber, e eu bebi menos do que precisava.

Depois dos 4 km, tomei um Carbo Gel da Integralmédica para segurar o restante. Em 6 km, o gel não é obrigatório, mas no calor ele ajudou a manter a cabeça no treino, e serviu de teste para o estômago, pensando na prova.

No pós-treino, bebi água e um isotônico. Com o tanto que eu suei, não bastava repor só o volume de líquido: era preciso repor sódio também.

O que a ciência diz

O posicionamento do American College of Sports Medicine (ACSM) sobre hidratação recomenda evitar perder mais de 2% do peso corporal em suor durante o exercício, porque acima disso o desempenho aeróbico cai, principalmente no calor. Com a água esquentando na mão, eu provavelmente passei desse ponto.

O tênis da preparação

Estou fazendo a preparação inteira, por enquanto, com o meu Adidas Adizero. É um tênis que “puxa”: não tem placa de carbono, mas tem uma estrutura com fibra de vidro que dá aquele impulso a cada passada. Hoje ele está fazendo tudo, de rodagem a tiro. Mais para frente devo colocar um segundo tênis no rodízio, e quando isso acontecer eu conto aqui como foi a troca.

O que muda no treino para meia maratona desta semana

• Acumular volume. Os 6 km que faltaram não vão ser repostos num treino só. Vou distribuir em mais rodagens leves ao longo da semana.
• Mudar o horário. Em Dourados, “fim de tarde” não é garantia de temperatura amena. Treinos mais longos passam para o começo da manhã ou depois do pôr do sol.
• Água presa ao corpo. Bermuda com bolso ou cinto de corrida, para a garrafa não ficar na mão esquentando.
• Correr pelo esforço, não pelo pace. No calor, vou usar a frequência cardíaca como referência e aceitar um pace mais lento.

Não foi o começo que eu queria, mas o desconforto veio muito mais das condições do dia do que da condição física. Nós vamos melhorar.

O que eu usei (e o que faltou)

Perguntas frequentes

Dá para fazer treino para meia maratona no calor de 35 °C?

Dá, com ajustes: prefira os horários mais frescos, reduza o ritmo e use a frequência cardíaca ou o esforço percebido como guia, e leve hidratação. O corpo também se adapta ao calor com exposições repetidas; as recomendações de consenso falam em cerca de uma a duas semanas de treinos no calor para a maior parte dessa adaptação.

Por que a frequência cardíaca sobe mesmo com o pace caindo?

É a deriva cardíaca. No calor, mais sangue vai para a pele para dissipar calor e o suor reduz o volume de líquido no corpo. O coração compensa batendo mais rápido, então o mesmo ritmo passa a exigir mais batimentos.

Precisa de gel de carboidrato num treino de 6 km?

Em geral, não: para quem se alimentou bem, treinos de menos de uma hora costumam funcionar só com água. O gel passa a fazer diferença em treinos mais longos, e usá-lo nos treinos é um bom jeito de testar o estômago antes da prova.

Depois de correr no calor, água ou isotônico?

Depois de suar muito, repor só água pode não ser suficiente. Consumir sódio, seja com um isotônico ou com a refeição, ajuda o corpo a reter o líquido que você bebe. Em dias comuns e treinos curtos, água e uma refeição normal resolvem.