Treinar depois de tirar o siso: Diário 21K #06

Treinar depois de tirar o siso foi o assunto da minha semana. Tirei dois sisos em 09/10. As orientações do meu dentista diziam que, de 5 a 7 dias depois, eu poderia fazer exercícios bem leves, e comecei pela musculação na quinta-feira (15/10). A largada da meia maratona continua em 5 de dezembro, a 47 dias.

Estava no planejado fazer o procedimento agora, e não perto da prova. Neste relato eu conto o que fiz em cada treino, o que senti e o que as fontes que consegui ler dizem sobre cada ponto. Onde não achei evidência, eu aviso.

Os três dias de volta à musculação

O procedimento limita alguns movimentos, e o que mais me incomodou foi a região tensionada e a força reduzida depois de 5 dias parado. Hoje, segunda-feira (19/10), foi o dia em que peguei volumes de carga maiores, parecidos com os de antes da pausa.

Treinar depois de tirar o siso: o que dizem as orientações

O folheto para pacientes do Royal College of Surgeons da Inglaterra manda evitar esforço e exercício intenso nos primeiros dias, usa a caminhada para reconstruir o condicionamento e prevê a volta ao esporte normal até o fim da primeira semana, seguindo o cirurgião [1]. O serviço de saúde do Reino Unido (NHS) diz que dá para retomar as atividades normais no dia seguinte, e que dor, inchaço e rigidez na mandíbula podem durar até 2 semanas [2].

As duas fontes não dizem a mesma coisa, e nenhuma delas é um estudo sobre levantar peso nessa fase. Eu não encontrei ensaio clínico que teste musculação depois da extração de siso. O que existe são orientações de serviços de saúde, e a regra prática é perguntar ao dentista ou cirurgião que fez o procedimento.

A complicação que mais pesa: a alveolite (osso seco)

A alveolite é quando o coágulo do alvéolo não se forma direito. A revisão Cochrane de 2022 descreve dor intensa que costuma começar de 2 a 3 dias depois da extração e estima incidência de 1% a 5% nas extrações de rotina, podendo passar de 30% em sisos extraídos cirurgicamente [3]. O folheto do Royal College fala em 5% a 10% dos pacientes, com dor forte de 3 a 5 dias depois de a primeira dor passar, e manda procurar o cirurgião logo [1].

Eu não tenho como dizer se treinar muda esse risco, porque as fontes que li não tratam disso. Se a dor aumentar alguns dias depois da extração, o caminho é o consultório, não o treino.

Por que a força caiu

Não dá para separar as causas de uma fraqueza que eu senti em três treinos. Mas dois fatores têm base nas fontes:

• A pausa. Em um estudo com 39 pessoas, parar uma semana no meio de 9 semanas de treino reduziu o ganho de força nos membros inferiores em comparação com treinar direto, sem diferença no ganho de massa muscular, na potência e na resistência local [5]. Uma meta-análise com 103 estudos descreve a perda de força como crescente com o tempo parado, e limitada em pausas curtas [6].
• Comer menos. Em um estudo com 254 pacientes, 24,4% (62 pessoas) comeram bem menos no primeiro dia depois de extrair terceiros molares [4]. A restrição forte de energia piora a perda muscular quando a atividade cai [7].

A dor e a região tensionada eu só posso relatar, sem fonte. Voltar leve também não é perda de tempo: uma meta-análise concluiu que cargas leves e pesadas geram ganho de massa muscular parecido em pessoas saudáveis, e que as cargas pesadas levam vantagem no ganho de força máxima [9]. Isso descreve pessoas saudáveis, e não um plano para quem está se recuperando.

Comer o suficiente com a boca limitada

Como sou ectomorfo, meu organismo depende de muitas calorias, e nos 3 primeiros dias foi difícil fazer a dieta. Ectomorfo é um dos três somatótipos descritos por William Sheldon em 1940, com constituição delgada, membros longos, tórax estreito e musculatura pouco desenvolvida [11]. É uma descrição do formato do corpo, e eu uso o termo só para explicar como eu me enxergo, sem tratar como explicação de quanto eu preciso comer. As orientações para quem tira o siso são comer alimentos moles ou líquidos nos primeiros dias, evitar comida muito quente e passar para sólidos aos poucos [1][2]. Isso ajuda a cicatrização, mas limita o que cabe no prato de quem precisa de muita energia.

O informe do Gatorade Sports Science Institute sobre lesões que reduzem a atividade (Tipton, 2017) recomenda buscar equilíbrio de energia, porque tanto a restrição severa quanto o excesso grande aceleram a perda muscular, e manter ao menos a quantidade absoluta de proteína quando a ingestão cai [7]. É um texto sobre lesões, não sobre siso, então uso como direção, não como meta.

Correr depois de tirar o siso: por que fica para quarta

No domingo (18/10) eu não me senti confortável para correr. O clima estava mais quente e os pontos ainda não tinham cicatrizado. O folheto do Royal College diz que os pontos dissolvem sozinhos [1], mas não dá um prazo que me diga se já posso fazer esforço. A decisão de voltar às rodagens na quarta-feira (21/10) é minha, e o dentista continua valendo mais que o meu feeling.

Sobre o calor: uma análise de resultados de maratonas mostrou que a velocidade máxima acontece entre 3,8 °C e 9,9 °C, conforme o nível do corredor, e que a temperatura afeta todos os níveis [8]. Não é um limite para o meu treino, só um lembrete de que um dia quente cobra pace.

Meus treinos de corrida são quarta, quinta, sexta e domingo, e a volta começa na quarta. Minha última corrida foi na quinta-feira (08/10), um dia antes da extração. Se eu correr no dia 21, serão 13 dias sem correr. Nos estudos de destreino que reuni no Diário 21K #05, 10 a 15 dias parado ficou entre nenhuma queda e cerca de 7% de VO₂máx [10]. Esses estudos não medem pace nem tempo de prova, então eles não me dizem o quanto mais lento eu vou correr. Vou voltar com ritmo muito mais lento e ajustar pelo que o corpo mostrar.

O que eu levo para os 21K

• Voltar leve é parte do plano. Três treinos de readaptação, com cargas reduzidas, antes de pensar em carga cheia.
• Comer entra no treino. A boca limitada atrapalhou a dieta mais do que o treino, e isso eu vou acompanhar.
• A preocupação é a corrida. A musculação já voltou a volume de carga parecido com o de antes; a corrida volta lenta, e o relato da quarta traz os números do relógio.

Estou ansioso para voltar à rotina cheia. Este texto é um relato pessoal com fontes, não uma orientação médica: quando e como treinar depois de tirar o siso é uma decisão para o seu dentista ou cirurgião.

Perguntas frequentes

Quanto tempo esperar para treinar depois de tirar o siso?

Depende da fonte e do seu caso. O folheto do Royal College of Surgeons manda evitar exercício intenso nos primeiros dias e prevê o esporte normal ao fim da primeira semana [1]. O NHS diz que muita gente volta às atividades normais no dia seguinte [2]. Quem decide é o profissional que fez a extração.

Posso fazer musculação depois de tirar o siso?

Eu não encontrei estudo testando musculação nessa fase. As orientações falam em evitar esforço intenso nos primeiros dias [1]. No meu caso, as orientações do meu dentista liberavam exercício bem leve entre 5 e 7 dias, e voltei com cargas muito leves no sexto dia. Isso é relato, não recomendação.

Treinar causa alveolite (osso seco)?

As fontes que li não respondem isso. Elas descrevem a alveolite como dor intensa que começa alguns dias depois da extração, com incidência de 1% a 5% nas extrações de rotina e bem mais em sisos extraídos cirurgicamente [3]. Se a dor aumentar, procure o cirurgião [1].

O que comer depois de tirar o siso para não perder massa muscular?

Nos primeiros dias, as orientações pedem alimentos moles ou líquidos [1][2]. Para a massa muscular, o texto de Tipton (2017) sugere buscar equilíbrio de energia e manter a quantidade de proteína quando a ingestão cai [7]. É um texto sobre lesões, e o plano alimentar do seu caso é com um nutricionista.

Uma semana parado faz perder força?

Em um estudo com 39 pessoas, uma semana sem treinar atrapalhou o ganho de força nas pernas, mas não o de massa muscular [5]. Em pausas curtas, a perda de força é descrita como limitada [6].