Esta semana o Diário 21K não tem treino. Por causa de um procedimento cirúrgico, devo ficar sem treinar até quinta-feira, e a volta vai seguir o que o médico liberar. A largada da meia maratona continua em 5 de dezembro, a cerca de 8 semanas.
Prefiro usar a semana para responder a pergunta que todo corredor faz quando precisa parar: quanto condicionamento eu perco? O nome técnico é destreino na corrida, e a resposta honesta tem faixa, não um número único.
O que muda em 10 a 15 dias sem treinar
| Estudo | Tempo parado | VO2máx | Outros marcadores |
|---|---|---|---|
| Cullinane et al., 1986 | 10 dias | sem mudança | — |
| Coyle et al., 1984 | 12 dias | −7% | — |
| Houmard et al., 1992 | 14 dias | −4,7% | volume de plasma em repouso −5,1% |
| Chen et al., 2022 | 15 dias | −3,7% | volume sistólico −4,1% |
| Coyle et al., 1986 | 2 a 4 semanas | — | plasma −12%, volume de sangue −9% |
Um estudo não achou queda aos 10 dias, e os outros acharam entre 3,7% e 7% entre 12 e 15 dias. Os estudos têm amostras pequenas e atletas de níveis diferentes, então a faixa é mais honesta do que um número único. Um deles, com 15 atletas homens de endurance, mediu 2 semanas parados e viu queda de VO2máx, do tempo até a exaustão e do volume sistólico máximo [4].
Por que o fôlego cai primeiro
A revisão de 2023 atribui a queda de VO2máx, principalmente, à redução do volume de plasma e de sangue. Com menos sangue circulando, o coração bombeia menos por batida e o débito cardíaco máximo cai [2]. Na parada completa, também diminuem o limiar de lactato e o glicogênio muscular.
Uma revisão anterior, focada em paradas de menos de 4 semanas, descreve o mesmo quadro: queda rápida de VO2máx e do volume de sangue em atletas muito treinados, com mudanças menores em quem treina há pouco tempo [1]. Ou seja, o corpo perde primeiro o que depende de volume sanguíneo e de como o coração trabalha, antes de perder estrutura muscular.
E a força das pernas?
Em paradas curtas, a perda de força é descrita como limitada [1]. Uma meta-análise com 103 estudos mostra que a perda cresce com o tempo parado, e que ela é maior em pessoas acima de 65 anos e em sedentários do que em atletas recreativos [3].
Limitada não quer dizer zero. No estudo de 2 semanas com 15 atletas, a força dos extensores do joelho caiu, enquanto a dos flexores e a resistência muscular não mudaram [4]. Para quem corre e treina perna, é um bom lembrete de que a volta pede progressão, não retomar de onde parou.
O que esses estudos não dizem
- Quem foi estudado. Atletas saudáveis que simplesmente pararam de treinar. O estudo de 2 semanas, por exemplo, tinha 15 homens de 19 a 26 anos [4].
- O que foi medido. VO2máx, volume de sangue e força, não o tempo de prova. Nenhum desses números diz quanto tempo alguém perde numa meia maratona.
- Quanta evidência existe. Os próprios autores da revisão de 2023 dizem que os dados sobre o tema são escassos [2].
- Cirurgia é outro cenário. Recuperar de um procedimento não é o mesmo que ficar parado por escolha. Essa parte é do médico, não de uma tabela de estudo.
Reduzir sem zerar: o que a literatura mostra
Em atletas saudáveis, a revisão de 2023 cita trabalhos em que manter um treino reduzido preservou o VO2máx: após 4 semanas de baixo volume com intensidade moderada a alta, e em uma transição de 8 semanas com uma sessão semanal de alta intensidade e menos volume leve. A conclusão dos autores é que um volume mínimo de treino leve, somado a pelo menos uma sessão semanal moderada ou intensa, pode preservar o VO2máx [2].
Isso descreve o que foi observado em quem estava liberado para treinar. Não é uma recomendação para quem está se recuperando de um procedimento, e eu não vou testar nada disso esta semana.
O que eu levo para os 21K
Minha leitura dos números: uma pausa curta aparece nos estudos como queda pequena a moderada de VO2máx, e não como fim de ciclo. O que eu não sei é como o meu corpo vai responder depois do procedimento. Por isso o plano de volta vem do médico, e não de um artigo científico. No próximo relato eu conto como foi a volta, com os números do relógio.
Perguntas frequentes
Quanto tempo parado para perder condicionamento na corrida?
Nos estudos citados, em 10 a 15 dias o VO2máx de atletas de endurance variou de nenhuma queda a cerca de 7%. Quanto mais tempo parado, maior tende a ser a perda, e os dados daqui cobrem pausas de até 4 semanas.
Uma semana sem correr atrapalha a meia maratona?
Os estudos medem VO2máx e outros marcadores, não o tempo de prova, e não testaram uma semana isolada. Não dá para prometer o efeito na prova. O que os números mostram é queda pequena a moderada em pausas de 10 a 15 dias.
A força cai tão rápido quanto o fôlego?
Em geral, não. Em paradas curtas a perda de força é descrita como limitada, mas ela cresce com o tempo parado. Em um estudo de 2 semanas com atletas de endurance, a força dos extensores do joelho caiu e a dos flexores não mudou.
Posso me exercitar enquanto me recupero de um procedimento cirúrgico?
Depende do procedimento e da sua recuperação. Essa resposta é do seu médico. Este texto traz o que a pesquisa diz sobre pausas em atletas saudáveis e não substitui orientação médica.
Referências
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002 PubMed
- Barbieri A, Fuk A, Gallo G, Gotti D, Meloni A, La Torre A, Filipas L, Codella R. Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes. Front Physiol. 2023;14:1334766. doi:10.3389/fphys.2023.1334766 PubMed
- Bosquet L, Berryman N, Dupuy O, Mekary S, Arvisais D, Bherer L, Mujika I. Effect of training cessation on muscular performance: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(3):e140-9. doi:10.1111/sms.12047 PubMed
- Two weeks of detraining reduces cardiopulmonary function and muscular fitness in endurance athletes. Eur J Sport Sci. 2022;22(3):399-406. doi:10.1080/17461391.2021.1880647