Longão na esteira: 12,46 km e a lição da calibração

Domingo era dia de longão, e o plano era simples: 1h05 de corrida, sem distância fixa, na rua, estreando o Alphafly 3. Choveu. Rua escorregadia, tênis de prova novo e um treino que eu precisava entregar: fui para a academia.

Esteira não é o tipo de treino que eu gosto, mas volume é volume. E o resultado me ensinou duas coisas: como o relógio se confunde dentro da academia e o que a frequência cardíaca faz quando o corpo ainda não está acostumado com uma hora de corrida.

Os números do longão

Foram 12,46 km, que são 59% da meia maratona de Bonito. Na planilha o treino era “1h05, sem distância definida”, mas o coração tratou como treino de prova.

Comi o de sempre, com uma diferença: um pão com doce de leite, 30 minutos antes. Fiz os educativos, levei água e um gel, e tomei menos da metade dele antes de começar, só para ter estoque de energia. Terminei com um gel consumido e 300 ml de água, só durante o treino.

Como foi o treino: duas velocidades, uma parada

Nos primeiros 5 km alternei as velocidades 10 e 11 da esteira, com 2% de inclinação, ou seja, algo entre 6:00 e 5:27 por quilômetro no plano. Usei joelheira porque o joelho esquerdo sentiu muito essa carga: eu não estou acostumado com volume de corrida.

Só que a joelheira começou a apertar a panturrilha. No km 6,8 parei a esteira para tirá-la. Para recuperar o tempo, voltei na velocidade 13, que é cerca de 4:37 por quilômetro, e fiquei nela até o fim. A essa altura já tinha zerado a inclinação.

A frequência cardíaca: 171 bpm de média

O gráfico do Zepp mostra uma subida rápida no começo, um platô e duas quedas bruscas, que coincidem com paradas na esteira, como a do km 6,8. Depois delas a curva volta para cima e termina perto do ponto mais alto do treino.

Média de 171 bpm e máxima de 184 no relógio. É alta para um longão, e há explicações possíveis: a esteira pode ter pouca ventilação e eu subi de velocidade 10 e 11 para 13 depois da parada. Esse efeito, em que a frequência cardíaca sobe aos poucos mesmo com o ritmo estável, tem nome: deriva cardíaca, e aumenta com calor e desidratação.

Por que o pace por quilômetro ficou ruim

Na esteira, o relógio não tem GPS para contar: ele estima a distância pelo movimento do corpo. Se a estimativa dele estiver calibrada para rua e a sua passada na esteira for diferente, o número sai errado, e todo pace derivado dele sai errado junto.

No meu caso, o relógio registrou 7 km em 1:01:38 e uma parcial absurda de 0:44 por quilômetro, que é só ele encaixando a diferença quando eu ajustei a distância no fim. Por isso o pace por quilômetro ficou “ruim”. O número confiável é o médio, depois do ajuste: 5:16 por quilômetro (1:05:42 dividido por 12,46 km).

Como calibrar a distância na esteira

No Amazfit, o caminho é este. Se o menu do seu modelo for diferente, a lógica é a mesma:

1. Escolha o esporte esteira (não “corrida ao ar livre”) antes de começar.
2. Corra mais de 0,5 km: abaixo disso o relógio não oferece a calibração.
3. Ao encerrar, aparece a pergunta de calibração de distância. Digite a distância que o painel da esteira mostrou.
4. Repita nos primeiros treinos: o relógio aprende com cada ajuste e o erro tende a cair.

Dois cuidados: anote a distância do painel antes de sair da esteira e lembre que o painel também tem margem de erro. A calibração aproxima o relógio da esteira, não da pista.

O equipamento: tênis, flask e gel

Os três itens do longão. Os links abaixo são de afiliado: se você comprar por eles, eu recebo uma comissão, sem custo extra para você.

Alphafly 3. Ele é o tênis de prova, não de treino longo. Não senti dor, foi confortável e estável, e devolve muita energia: tanto que a panturrilha e a canela sentem, mesmo em velocidade baixa. Para os treinos longos preciso de um modelo com mais espuma. O Adidas Drive RC é bom, mas ainda acho que joga muito para a frente.

Nike Alphafly 3 (tênis de prova)

O tênis que eu vou usar em Bonito, em 05/12. Estreou neste longão, na esteira.

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Soft flask e gel. Levei uma flask flexível de 300 ml e um gel da Atlhetica. Uma flask dobrável é leve e cabe no bolso do short; para a prova, é o formato que mais me interessa.

O que eu levo desse longão

• Frequência cardíaca: 171 bpm de média ainda é alta. Creio que vai ajustar com o tempo.
• Peso: a corrida está fazendo meu peso cair por perda de líquido. Preciso ajustar a dieta para manter o volume muscular.
• Joelheira: o joelho esquerdo sentiu a carga, mas a joelheira apertou a panturrilha. Preciso de outra solução.
• Relógio: calibrar a esteira, anotar a distância do painel e confiar só no pace médio ajustado.

Na esteira, o número do relógio é uma estimativa. O do painel é só outra estimativa.

Se você quer ler como foi o começo da semana, veja o Diário 21K #02, com a musculação e a corrida leve de sexta.

Perguntas frequentes

Por que o relógio erra a distância na esteira?

Sem GPS, ele estima a distância pelo movimento do corpo. Se a calibração não for feita, qualquer diferença entre a sua passada na esteira e a que o relógio presume vira erro de distância e de pace.

Como calibrar o Amazfit na esteira?

Inicie o esporte esteira, corra mais de 0,5 km e, ao terminar, informe a distância que o painel da esteira mostrou quando o app perguntar sobre a calibração.

Vale usar gel num longão de 1h05?

As diretrizes do ACSM falam em 30 a 60 g de carboidrato por hora para esforços de 1 a 2,5 horas. Um treino de 1h05 está na borda dessa faixa; eu usei o gel também para treinar o que vou fazer na prova.