Esta semana o Diário 21K saiu da esteira e foi para a academia. Na quarta-feira, 07/10, fiz um treino de Hyrox em dupla. Foi o meu segundo treino da modalidade, e a V1 dele foi esmagadora.
Se você ainda não sabe o que é o Hyrox: é uma prova de corrida e estações funcionais, em que cada quilômetro corrido é seguido de um exercício. Aqui vai o que eu fiz, os números do Strava e o que a pesquisa diz sobre esse tipo de treino.
O treino de Hyrox de quarta, em duas partes
| Parte | O que era | O que eu fiz |
|---|---|---|
| V1 | 5 rounds, limite de 20 min: corrida de 500 m, 10 burpees, 12 afundos pulados e 10 thrusters com anilha | 4 rounds · 20:53 · FC 165 bpm · 265 kcal |
| V2 | Duplas, 15 min: 10 cal no remo ou na bike, troca a cada 10 cal, enquanto o parceiro sobe e desce o step box | 90 cal no remo, depois 85 cal no remo · 18:45 · FC 166 bpm · 243 kcal |
V1: cinco rounds de corrida e força
A V1 era um circuito de cinco rounds, com limite de 20 minutos. Cada round tinha uma corrida de 500 m, depois 10 burpees, 12 afundos pulados e 10 thrusters com anilha, que é o agachamento com a anilha empurrada acima da cabeça.
Havia três distâncias de corrida para escolher: 250 m, 300 m e 500 m. Eu fiquei com a de 500 m, a mesma que estava no treino do dia.
Fiz quatro rounds. Com mais um minuto e pouquinho, eu provavelmente fecharia o quinto. Foi um treino muito bom, que eu recomendo para quem quer experimentar o Hyrox, e a V1 foi mesmo esmagadora. O cansaço maior veio na parte final de corrida.
Em quatro rounds, foram 2 km corridos, 40 burpees, 48 afundos e 40 thrusters, tudo isso em menos de 20 minutos.
V2: remo, bike e step box em dupla
A V2 foi em duplas e durou cerca de 15 minutos. Uma pessoa da dupla fazia 10 calorias no remo ou na bike, e a outra subia e descia do step box. A cada 10 calorias, trocava.
Eram uns sete minutos no remo e sete na bike. Minha dupla foi muito bem: no remo chegamos a 90 calorias. Quando era hora de inverter para a bike, o coach manteve a gente no remo, e fechamos mais 85 calorias.
Os números do Strava
As duas partes ficaram quase iguais na frequência cardíaca: média de 165 e 166 bpm, máxima de 183 e 181 bpm. Somando as duas, foram 39 min 38 s de treino e 508 kcal segundo o Strava.
Uma observação: o Strava marcou 18 min 45 s para uma parte que a lousa diz ser de 15 minutos. Eu não tenho como dizer se o relógio incluiu a troca e a preparação ou se foi outra coisa. Prefiro deixar o número como está.
Como o corpo respondeu
Durante o treino, eu senti bastante conforto. O cansaço apareceu forte só na parte final de corrida.
Depois veio a conta. Eu não corri na quarta nem na quinta, e hoje o foco foi a musculação, e o meu corpo sentiu uma exaustão grande.
Isso conversa com o que eu já tinha suspeitado no Diário 21K #02: somar força, corrida e condicionamento na mesma semana cobra um preço, e o preço aparece no dia seguinte, não no treino.
O que a ciência diz sobre treino de Hyrox
Evidência
Um estudo de 2025 da Universidade das Forças Armadas de Munique acompanhou 11 atletas recreativos numa simulação completa de Hyrox. A prova durou, em média, 86,5 minutos, e a corrida ocupou 51,2 deles, perto de 59% do tempo. Nas estações, a frequência cardíaca média foi maior que nas corridas (173,7 contra 168,9 bpm), assim como o lactato.
Os autores levantam a hipótese de que a fadiga das estações atrapalha a corrida seguinte, mas o estudo não mediu isso diretamente. A amostra é pequena, e todos fizeram a divisão Individual Open. É um indício, não uma regra.
O desenho da V1 é uma versão curta dessa lógica: corre, faz força, corre de novo. Por isso a parte de corrida do fim foi a mais difícil para mim. Eu não medi nenhuma perda de pace, então só posso dizer que a sensação bateu com o que o estudo descreve.
O treino acabou na academia. A conta chegou no dia seguinte.
O que eu levo desse treino de Hyrox
- Corrida cansada: a parte final de corrida foi a que mais doeu. É o ponto a treinar, já que a meia maratona de Bonito, em 05/12, é só corrida.
- Recuperação: dois dias sem correr e uma musculação exausta mostram que preciso contar a recuperação no plano do 21K.
- Dupla: fechamos 90 e depois 85 calorias no remo, e o coach manteve a gente no remo na hora de trocar para a bike.
Se você quer começar no Hyrox, veja o plano de 8 semanas para iniciantes. E para o tênis certo nessa modalidade, leia melhores tênis para Hyrox em 2026. O relato anterior do Diário está em Longão na esteira: 12,46 km e a lição da calibração.
Perguntas frequentes
O que é um treino de Hyrox?
É um treino que imita a prova: alterna corrida com exercícios funcionais, como remo, burpees, afundos e wall balls. Na prova de verdade são oito corridas de 1 km, cada uma seguida de uma estação. Treinos de academia usam versões menores, como os 500 m do meu circuito.
O que é thruster com anilha?
É um agachamento seguido de um empurrão acima da cabeça, segurando uma anilha de peso nas duas mãos. Junta pernas e ombros num só movimento e eleva bem a frequência cardíaca.
Dá para treinar Hyrox sem competir?
Dá. Muita gente faz o treino por causa do condicionamento, e as aulas em dupla, como a minha, são uma boa porta de entrada. O que importa é escolher a distância de corrida e a carga que você consegue sustentar.
Hyrox atrapalha a preparação para uma meia maratona?
Pode atrapalhar, se você somar volume sem recuperar. No meu caso, o treino de quarta me deixou dois dias sem correr e exausto na musculação. Se o objetivo é uma prova de corrida, o Hyrox entra como complemento, com a recuperação contada no plano.
Referências
- Brandt T, Ebel C, Lebahn C, Schmidt A. Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox: a new running-focused high intensity functional fitness trend. Front Physiol. 2025;16. doi:10.3389/fphys.2025.1519240. Frontiers