Equipamentos de corrida: o que vale no treino para 21K

Quem começa a treinar para uma prova longa logo cai na lista infinita de equipamentos de corrida: tênis de placa, relógio, gel, colete, pistola de massagem… Este post não é um catálogo. É o que eu uso de verdade na preparação para a meia maratona de Bonito-MS, em 05/12, com o que vale, o que não vale e o que ainda vou comprar, tudo testado nos treinos do Diário 21K.

Tênis para meia maratona: os equipamentos de corrida que mais importam

Se for para investir em um único item, é aqui. Hoje eu trabalho com um tênis para tudo e um para a prova, e o plano é colocar um terceiro, mais macio, para os treinos longos.

Uso · tênis do dia a dia

Adidas Adizero Drive RC

Leve e com propulsão das Energy Rods: o tênis que faz rodagem, tiro e ritmo.

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Na lista: ASICS Superblast ou Novablast para os longões

Para resolver a falta de maciez do Drive RC nos longões, estou entre os dois da ASICS. Nas versões atuais, o Novablast 6 é o mais versátil e “saltitante”, bom para o dia a dia e para ritmos um pouco mais rápidos. O Superblast 3 é mais alto, mais leve e mais macio, pensado para quilômetros longos. Os dois têm drop de 8 mm. Quando eu escolher, conto aqui como foi.

Relógio para corrida: Amazfit Active 2

Uso · relógio de treino

Amazfit Active 2

GPS e frequência cardíaca confiáveis no dia a dia, com a planilha do Zepp direto no pulso.

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Uma ressalva honesta: sensores ópticos de pulso costumam ser menos precisos do que uma cinta peitoral em tiros e mudanças bruscas de ritmo. Para rodagens e longões, o do Amazfit tem me atendido bem.

Gel, isotônico e creatina

Gel de carboidrato Integralmédica

Uso gel nos treinos de 10 a 15 km, e o da Integralmédica foi o que melhor se adaptou ao meu estômago. O que eu uso é o Energy Gel VO2 C30, sabor neutro: cerca de 30 g de carboidrato por sachê, numa mistura de glicose e frutose na proporção 1:0,8, e 106 mg de sódio. Para ter uma referência: o posicionamento conjunto do ACSM sobre nutrição esportiva sugere 30 a 60 g de carboidrato por hora em exercícios de 1 a 2,5 horas. Ou seja, um a dois géis por hora de treino longo.

Uso · energia

Energy Gel VO2 C30 Integralmédica

O gel que melhor caiu no meu estômago nos treinos de 10 a 15 km.

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Isotônico Powerade

Uso nos treinos mais longos, para recuperar. Como sigo uma dieta voltada para a musculação, preciso prestar atenção na reposição de sais e potássio, e o isotônico ajuda nisso, principalmente nos dias de calor como o do primeiro treino do Diário 21K.

Creatina, todos os dias

Tomo creatina diariamente, pensando tanto na musculação quanto na corrida. O posicionamento da International Society of Sports Nutrition (ISSN) considera a creatina segura e eficaz, com os benefícios mais fortes em exercícios de alta intensidade e treino de força. Para a corrida de longa distância, o efeito direto é mais modesto; para quem é atleta híbrido, o ganho vem principalmente do lado da força. Escrevi mais sobre isso em creatina para corredores.

Roupas e acessórios

Camisa dry fit leve e bermuda de compressão com bolso. Compro em combos no Mercado Livre e tem me servido bem. O bolso não é detalhe: foi a falta dele que me fez correr com a garrafa na mão no primeiro treino.

Cinta porta-gel. Uso quando o treino pede mais de um gel. Na maioria das vezes, um gel no bolso da bermuda resolve.

Uso · acessório

Cinta porta-gel e porta-número

Para os treinos que pedem mais de um gel, e serve para prender o número no dia da prova.

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Garrafa flexível. Ainda não tenho uma definitiva. A lição do primeiro treino foi clara: garrafa na mão, no calor, esquenta rápido. Ela precisa ir no bolso ou na cinta. Estas são as opções que estou olhando: a dobrável de silicone de 250 ml, a squeeze de TPU de 500 ml e uma macia com filtro.

Equipamentos de corrida que não valem (pelo menos para mim)

E os gadgets de recuperação? Não uso rolo nem pistola de massagem, e não senti falta. Minha recuperação é alongar bem e fazer pilates uma vez por semana, que ajuda na mobilidade e no relaxamento. Antes de gastar com gadget, vale olhar se o básico (sono, alongamento, volume bem distribuído) está em dia.

Na lista até 05/12

• Óculos de sol de corrida: faz falta nos dias de sol forte, ainda mais porque não tenho o costume de usar boné.
• Boné de corrida: um específico, leve e com a aba mais curta.
• ASICS Superblast ou Novablast: para os longões ficarem mais confortáveis.
• Garrafa flexível e um fone com mais fixação.

Conforme cada item chegar, ele ganha review aqui no Peak Human, com o uso real nos treinos.

Perguntas frequentes

Quais equipamentos de corrida são essenciais para uma meia maratona?

Um tênis confortável para o seu volume de treino, roupa que não assa nem esquenta, e uma forma de levar água e gel nos treinos longos. Relógio com GPS ajuda muito a controlar ritmo e frequência cardíaca, mas dá para começar com o celular.

Vale a pena treinar com tênis de placa de carbono?

Tênis de placa como o Alphafly 3 são feitos para prova e treinos de ritmo. Usá-los em algumas sessões para se acostumar faz sentido, mas para o volume do dia a dia um tênis de treino dura mais e custa bem menos por quilômetro.

A partir de quantos km vale usar gel de carboidrato?

Como referência, a partir de treinos com cerca de uma hora ou mais. As diretrizes do ACSM falam em 30 a 60 g de carboidrato por hora em esforços de 1 a 2,5 horas. Eu uso a partir dos 10 km, e aproveito para testar no treino o gel que vou usar na prova.

Creatina atrapalha quem corre?

Para a maioria das pessoas, não. A ISSN considera a creatina segura nas doses usuais. Algumas pessoas notam um pequeno ganho de peso por retenção de água no começo do uso, o que vale acompanhar se você corre provas longas. Na dúvida, converse com um nutricionista esportivo.